Uno de los términos más usados del ciclismo: “las pájaras”

Una vez que te pica el gusanillo del ciclismo, cambia tu percepción del mundo. Empiezan a aparecer infinidad de nuevas experiencias, nuevos conceptos, términos que ni sabías que existían… También llegan cambios físicos en tu cuerpo, nuevas motivaciones, horas de entrenamiento, y algún que otro mal trago que viene directamente vinculado a uno de los términos más usados en este deporte: la pájara. 

evitar una pájara en ciclismo

La primera vez que escuché ese concepto, el de la pájara, era aún un niño. Corría el año 1996, y un titánico Indurain, en pleno Tour de Francia, se venía abajo en la subida al puerto de LesArcs. ¿Qué le pasaba a mi héroe?

En la tele decían la palabra. ¿Cómo que le ha dado una pájara? ¿Qué era eso? Con los años lo pude comprobar en mis propias carnes, y lo he visto en otros tantos compañeros y amigos ciclistas.

Esto de las pájaras no es exclueyente sólo para los profesionales, le pasa a cualquiera. Es más, son mucho más propensos los individuos menos entrenados, los que salen un día y se vacían pronto por falta de costumbre y desconocimiento. Además, pasa en cualquier deporte intenso, por supuesto.

Una pájara es en realidad una bajada de los niveles de azúcar (glucosa) en la sangre debido a un esfuerzo intenso y más o menos prolongado. Se agota tu reserva de glucosa, vaya. En términos científicos es una hipoglucemia.

Cómo sé si estoy sufriendo una pájara

Tu cuerpo no suele enviarte avisos previos. De repente, zas! llega y te deja para el arrastre. Las pájaras o hipoglucemias suelen presentarse en forma de debilidad, sientes como que no puedes continuar, que tus piernas no responden, te pesan. Te falta el aire, tienes sudores fríos, te mareas y hasta ves estrellitas (vista nublada).

Es una sensación física que te anula, que te afecta incluso psicológicamente: “no puedo más”.

Las pájaras se producen cuando tus reservas energéticas se han vaciado después de un entrenamiento o de un esfuerzo intenso, y suele pasar tras varias horas de pedaleo, cuando subimos puertos, cuando hace mucho calor o frío y perdemos hasta el control de nuestro termostato.

En el ciclismo son muy habituales, y popularizadas bajo el curioso nombre de “el tío del mazo”, las pájaras pueden venir por un pique entre amigos de la grupeta, por ese momento en que quieres estar a la altura del resto de compañeros que esta temporada van como un tiro… en definitiva, por un esfuerzo que rebasa tu umbral anaeróbico.

umbral anaeróbico en ciclismo

¿Umbral anaeróbico?

No vamos a perdernos en conceptos, pero este sí conviene saber qué es: umbral anaeróbico. Es uno de esos parámetros clave para poder tener controlada la situación y evitar que nos de una pájara en plena ruta ciclista.

El umbral es esa frontera imaginaria que nos permite ir a una cadencia concreta de pedaleo y podemos aguantarla durante un tiempo más o menos continuo. Es decir, es lo que llamamos “ir a nuestro ritmo”.

Si rebasamos ese umbral y apretamos, superamos nuestro umbral aeróbico y entramos en el anaeróbico. Conclusión, te agotas y te expones a sufrir una pájara si continúas pedaleando por encima de tu umbral.

Precisamente por esto es fundamental conocer bien tus límites y saber con qué intensidad puedes pedalear.

Causas por las que se produce

En materia de ciclismo, conocerse bien es un factor clave para mantener un ritmo constante, sobre todo si se compite. Y, por supuesto, hay factores que se pueden controlar para evitar la llegada de una pájara, pero debes conocerlos para saber cómo atajarlos.

Los depósitos de glucógeno son esa reserva energética de la que tira nuestro organismo para mantener la intensidad de un entreno. Mantenerlos en un nivel óptimo supone la ingesta de hidratos de carbono (que se almacenan en hígado y músculos).

Entonces… parece claro que aquí la clave para mantener esos niveles energéticos y evitar una pájara es ingerir hidratos durante la marcha, la ruta ciclista o la competición.

Se recomienda comer o beber (una solución, un gel…) aproximadamente a cada hora de entrenamiento.

Como decíamos antes, conocerse a sí mismo es clave. Para eso, tienes que entrenar, y tu experiencia sobre la bici marcará y lo que te haya tocado vivir encima de tu máquina, definirá tu estado para evitar una pájara.

Cuando pedaleamos, vamos consumiendo las reservas energéticas (en forma de hidratos y grasas) a una determinada velocidad, que estará en función de nuestro nivel, entrenamiento y fondo físico.

Obviamente, una persona entrenada optimiza mejor sus reservas energéticas. Los menos entrenados vaciarán sus depósitos de glucógeno mucho antes.

hidratarse para evitar una pájara

Es importante una correcta hidratación. Además de que sirve como medio de transporte de los nutrientes que ingerimos, es clave en mantener la temperatura de tu cuerpo.

Según los expertos, los depósitos de glucógeno se vacían más deprisa con temperaturas altas, por lo tanto, si no regeneras los líquidos de tu cuerpo, tus reservas se agotarán antes. (Echa un vistazo a este artículo sobre la forma de hidratarse entrenando en ciclismo indoor y aplicable a cualquier entrenamiento en bici).

Cómo evitar una pájara 

Tenemos claro qué causas pueden acercarte a una pájara sobre la bici, así que evitarlo parece una tarea en la que podemos aplicarnos para evitar sufrir sus ingratas consecuencias.

Entrenar

Para evitar una pájara, entrena. Ve probándote, incrementando la intensidad del trabajo sobre la bicicleta (para ello, un sistema muy eficaz es el entrenamiento interválico). De esta manera incrementarás progresivamente tu umbral anaeróbico, e irás adaptando tu cuerpo al estrés del ejercicio. Conoce bien tus límites.

Reservas llenas
Alimentos-ricos-en-hidratos-de-carbono

Preocúpate de tu alimentación. Trata de reponer tus reservas de glucógeno mediante el consumo de hidratos de carbono (por supuesto, todo dependerá del trabajo sobre la bici que acumules a lo largo de la semana).

Según los expertos, entrenando varios días por semana, debes consumir entre 3 y 12 gamos de hidratos de carbono por cada kilo de peso corporal.

Si vas a hacer alguna carrera, prueba o marcha, entrena con menos intensidad, esto ayudará a mantener las reservas de energía cerca de sus máximos.

En ruta

Aquí no debes descuidarte y pasar mucho rato sin comer o beber. Debes ir desayunado.

Cada cierto tiempo (si estás haciendo una ruta intensa) debes ingerir alimentos con hidratos de carbono y azúcar, tipo geles, barritas. Nosotros trabajamos con una de las mejores marcas en el sector de la nutrición deportiva, Nutrisport, echa un vistazo a su web, encontrarás todo lo que necesitas.

Si la ruta es más intensa, la ingesta debe ser mayor, lo mismo que la hidratación.

No descuides en ningún momento eso mismo: hidrátate. Bebe, bebe y bebe, no esperes a tener sed para hacerlo. Sentir sed es un indicativo de deshidratación.

[Tweet “Hidrátate para favorecer el almacenamiento de glucosa en nuestros depósitos de glucógeno.”]

Detén la marcha si lo ves necesario

Pues sí, quizá empieces a notar debilidad, y aún a pesar de haberte preocupado de comer y beber, entrenar y conocerte bien, puede que te vacíes. No lo dudes, baja el ritmo o detén la marcha. Trata de comer algún gel, energía rápida y tómate un rato para recuperarte.

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