Desayunos para deportistas

El desayuno es la comida más importante del día, pero muchos de nosotros, por las prisas o la costumbre, no le prestamos la atención que requiere. Se trata de la primera ingesta tras 8 o 10 horas en ayunas donde debemos reponer los nutrientes gastados durante la noche y coger energía suficiente para afrontar el día rindiendo al máximo posible. Tras el ayuno, las reservas a corto plazo se han acabado. 
11838958_10154125256837586_7126483096737502796_oSi no reponemos en cantidad y diversidad suficiente, el cuerpo comenzará a “tirar” de músculo para obtener energía, perdiendo así tono muscular que no es precisamente lo que buscamos los deportistas. El desayuno activa las funciones metabólicas y se recomienda que con él se cubra, al menos, el 25% de las necesidades nutritivas de cada persona. Sin duda alguna, merece la pena madrugar un poco más para poder desayunar en condiciones, cambiar nuestros hábitos e incluir todos los grupos nutricionales en él dejando de lado el típico café con galletas, y así empezar a sentirnos mejor. El rendimiento en el deporte también se verá muy influenciado por esta práctica, ya que no sólo evitaremos la pérdida de tono muscular, sino también el llegar al entrenamiento desganados o cansados.

La teoría de que desayunar ayuda a controlar el peso porque repartimos mejor la cantidad de nutrientes ingeridos a lo largo del día, sacia durante la mañana y es básico para activar el metabolismo, es algo que muchos conocen. Pero lo que igual es más novedoso para ti es que además influye en el buen humor. Para comenzar bien el día y con más alegría es imprescindible desayunar adecuadamente porque elimina la hipoglucemia provocada por el ayuno nocturno y genera un mayor nivel de energía y positivismo.

Por eso vamos a darte algunos consejos para que puedas empezar a desayunar sano y nutritivo. Antes de ponernos con el desayuno en sí, te recomendamos que nada más levantarte tomes un vaso de agua templado o caliente con el zumo de un limón. Con esto conseguirás rehidratar el cuerpo y limpiar las impurezas que hayan podido quedar del día anterior. Después de esto ya nos podemos poner de lleno con el desayuno, que debe contener los principales grupos: hidratos de carbono, proteínas y grasas. Si toda la vida has tomado café con galletas o tostada y no sabes por dónde empezar, aquí te hacemos algunas sugerencias en torno a alimentos base de la primera comida del día para que puedas ir variando y no caigas en no desayunar bien por pura monotonía.

 

Hidratos de carbono: cereales

Para los deportistas los cereales son importantes. Procura incluirlos en los desayunos que hagas justo antes de la práctica deportiva. Si el fin de semana sales a montar a primera hora o tienes una carrera, opta por alguna de estas opciones que te llenarán de energía:

tortitas-con-canela-y-avena-300x200– Copos de avena o muesli con leche de avena. Puedes incluirle fruta como fresa, kiwi o plátano para hacerlo más completo y con mejor sabor.

– Taza con yogurt de soja natural, con copos de avena (mejor si son de pequeño tamaño), nueces picadas y uvas pasas. ¡Pura energía!

– Tortitas de avena con manzana y un buen zumo de zanahoria. Una manera diferente de tomar la avena, mucho más apetitosa y divertida.

– Si los cereales no son lo tuyo y prefieres tomar los hidratos de carbono con el tradicional pan prueba a prepararte una tostada de pan de centeno (que no sea de molde) con diferentes aderezos más nutritivos que la mermelada. Una opción puede ser aguacate de untar con unas rodajas de tomate, aceite de oliva y ajo molido. Si no también puedes probar a ponerle hummus casero a la tostada, al que también se le puede poner encima rodajas de tomate o berro. Para hacer el hummus casero no necesitas más que garbanzos cocidos, jugo de limón, aceite, cominos y una batidora. Otra opción son las tostas de arroz inflado con quinoa acompañado de jamón york o pavo.

Si vas a hacer un esfuerzo continuado como una carrera de larga distancia, prueba a beber maca en el desayuno. Si no, puedes tomar zumo de naranja, café o té para acompañar las tostadas.

 

Proteínas: huevos, yogur, queso fresco, carnes no grasas

Para el día a día en el que después de desayunar te vas a trabajar en lugar de ir a hacer un ejercicio físico duro, lo mejor es un desayuno algo más ligero en hidratos de carbono y con mayor carga de proteínas y vitaminas.

– Hemos visto ya un par de recetas con yogur. Para los días de menor actividad puedes optar por yogur clásico o desnatado, yogur griego o yogur de soja. Mézclalos con la fruta que más te guste y que sea de temporada: mandarina, papaya, paraguaya, nectarina, kiwi, fresa, plátano, pera, manzana, albaricoque, caqui… el yogur admite casi cualquier compañero. Si quieres tener un plus de energía añádeles una cucharadita de semillas de lino y sésamo. Así obtendrás un desayuno de lo más completo que puedes acompañar con un té rojo.

– Huevos: Si en todo el mundo se impusieron en la franja del desayuno, ¿por qué no incorporarlos nosotros también a nuestra dieta matinal? Son una buena manera de ingerir proteínas por la mañana y dan mucho juego. Toma dos: enteros, sólo las claras si quieres evitar la parte más grasa de los huevos, o incluso una yema y dos claras. Puedes probarlos revueltos, en tortilla francesa, tortilla de atún, revuelto de champiñones, incluso escalfados o duros. Lo puedes acompañar de una tostada de pan de centeno para así aportar la ración de hidratos de carbono necesarios. Y para terminar de completar el plato puedes añadir unas rodajas de tomate, de aguacate o de jamón york o pavo bajo en grasas. De beber prepárate un zumo de naranja, pomelo, manzana o zanahoria, o un té verde.

-Queso fresco light: para que tengas donde escoger y no siempre sea la misma forma de tomar las proteínas que necesitas para comenzar el día puedes optar por el queso fresco. También se presenta como la mejor opción el día que tienes prisa y poco tiempo para preparar el desayuno. Ahí van varios desayunos exprés para esos días en que a todos se nos pegan las sábanas más de lo debido:Compota_manzana_img

– Zumo de naranja, un kiwi en rodajas, queso fresco y cuatro nueces. Rápido y nutritivo.

-Una pieza de fruta (la que más te guste, de temporada y que tardes menos en pelar y comer), rebanada de pan integral con aceite de oliva y queso fresco, y un té verde.

– Tostada integral con queso fresco en láminas y un poco de compota de manzana o mermelada light de ciruelas encima. Termina el desayuno con seis almendras crudas y un té rojo.

 

Estas son sólo unas pocas opciones. Esperamos que os sean de utilidad y que nos comentéis cuáles son vuestros desayuno favoritos. En Biciclaje nos gusta conocer vuestras opiniones.

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