Ciclismo: qué hacer después de una ruta intensa

Estamos deseando que llegue el ‘finde’ para explorar con nuestras bicis los caminos, las sendas, carreteras, pistas… Entrenar a lo largo de la semana se traduce en una mayor diversión cuando sales de ruta, ya que mejoras tu condición física. Cuanto más fuerte eres, mejor te lo pasas. Sin embargo, es tan importante entrenar como la recuperación muscular. Por eso te contamos qué hacer después de una ruta ciclista intensa. 

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No hay discusión a este tema, si no entrenas no mejoras tu rendimiento. Sales de vez en cuando con la bici de ruta y sufres, vas el últim@, retrasas al grupo, tus músculos se contraen en dolorosos pinchazos…

Si eres un apasionad@ de la bici, no vivirás ese calvario, pero ojo, también hay que prestar atención a otra parte clave tras el entreno: la recuperación. Y por supuesto, tampoco te pases con tus rutinas de trabajo o sufrirás el temido sobreentrenamiento.

La propia palabra ya deja claro de qué estamos hablando: los tejidos y fibras musculares deben repararse tras el entrenamiento, y tu cuerpo te pedirá descanso. Pero ¿es suficiente con descansar sin más?

Ciclismo: qué debes hacer después de una ruta intensa

Es verdad que cada persona es de una manera y que cada organismo responde de una u otra forma al estrés al que se somete el cuerpo en un entrenamiento intenso -en una ruta en condiciones, por ejemplo-, pero de forma general, lo que deberíamos hacer, según los expertos es:

1.- Estirar. Anda que no nos cuesta a la mayoría llegar de la ruta y ponernos a estirar. Lo hacemos en el gimnasio siempre, pero ¿por qué no tras una ruta intensa en bici?

Pues sí. Si no sabes qué estiramientos son los más adecuados, busca que alguien te ayude o trata de hacerte con una tabla de estiramientos básicos para ciclistas.

*Consejo: antes de guardar la bici, estira. No escatimes en tiempo y dedícale lo necesario. Gracias a ellos -los estiramientos-, activas la circulación en los músculos empleados, con lo que generas una mayor llegada de nutrientes a través de la sangre al músculo: mejor y más rápida recuperación. 

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2.- Hidratarse correctamente. Durante una ruta intensa en bicicleta, ya sea por campo o carretera, se pierde una enorme cantidad de líquido a través del sudor. Por eso conviene beber aguar durante la ruta y no esperar a tener sed (indicativo de deshidratación).

Por supuesto, al terminar la ruta conviene hidratarse y reponer los electrolitos que arrastra el sudor. El agua es muy importante en los procesos metabólicos para que el organismo desarrolle perfectamente sus funciones.

Es aconsejable beber agua, o bebidas isotónicas, si bien una cerveza o dos sin alcohol puede resultar también adecuado (leer cómo compaginar deporte y cerveza). A todos nos gusta ir al bar a celebrar que hemos acabado la ruta, ¿verdad?

3.- No esperes más de una hora para comer y reponer lo necesario¿Y qué es lo necesario? -estás pensando-. Después de entrenar, de andar de ruta intensa en bici, es muy aconsejable aportar proteínas al cuerpo para favorecer la recuperación del músculo. (Aconsejable leer: qué llevar en la mochila en una ruta).

Las proteínas se encuentran en las carnes, pescados, huevo… y regeneran las fibras y microfibras musculares que se rompen al entrenar. Ingerir proteína hace que estas fibras se reconstruyan y sean más resistentes.

También es recomendable tomar hidratos de carbono (arroces, pasta, cereales…) después de una ruta intensa en bici, ya que gracias a ellos restablecerás tus reservas de energía y mantendrás los niveles en su punto óptimo.

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4.- Al llegar a casa, masajea tus piernas. Así activas el riego sanguíneo, acude más sangra a la zona masajeada, se oxigena mejor el músculo y llegan -a través de la sangre- los nutrientes necesarios a la musculatura, lo que servirá para reducir el tiempo de recuperación.

NOTA: según los expertos, utilizar prendas de compresión mejora el flujo sanguíneo en un 30-4o%. Sentirás menos la fatiga muscular y reduces por tanto el tiempo de recuperación. 

5.- Mucha gente recomienda los baños de agua fría. O baños de contraste. Primero agua caliente, después unos segundos de agua fría en las piernas, servirán para incrementar el flujo sanguíneo. Así reduces la fatiga muscular y se eliminan toxinas en los tejidos.

6.- Descansa. Cuando ya te has duchado, un masaje y demás consejos anteriores, es momento de descansar.

Al cuerpo hay que darle tiempo para recuperarse. recuperacion-muscularFíjate, por ejemplo, en los culturistas, que no trabajan dos días seguidos los mismos grupos musculares. Siéntate con las piernas en alto y relájate.

Por supuesto, en la recuperación muscular es clave dormir bien y hacerlo las horas necesarias.

Tal y como comentábamos al principio de este artículo, cada persona es diferente y su organismo responde de manera diferente al entrenamiento.

Por eso es fundamental para recuperarse tras una ruta ciclista intensa conocer tu cuerpo y atender a sus ‘llamadas’. Sólo uno mism@ sabe si nota su cuerpo fatigado, si ve que sus músculos no dan más de sí ,o si pueden rendir por encima de lo entrenado.

Sólo tú puedes saber si necesitas aumentar el tiempo de descanso, o si puedes hacer descansos activos para favorecer la recuperación muscular.

Sea como sea, cuando hablamos de deporte siempre es aconsejable un control médico y atender a sus consejos y valoraciones.

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