¿Tienes calambres cuando sales en bicicleta? Aprende a evitarlos

Llevas unos cuantos kilómetros en ruta. De repente sientes que alguno de los músculos de tus piernas (sobre todo gemelos o cuádriceps) se contrae en una punzada de dolor que no estás controlando voluntariamente. ¿Lo reconoces? Seguro que te ha pasado alguna vez. Te contamos qué son los calambres y cómo evitarlos. 

calambres en la bicicleta

Sí que es verdad que aunque no es una dolencia duradera, la sensación es bastante desagradable. Hay quienes los sufren sin moverse, incluso durmiendo, aunque lo habitual es que se produzcan cuando hacemos ejercicios intensos y prolongados en el tiempo.

¿Por qué se producen los calambres?

📍Como decimos, lo habitual que es se produzca un calambre muscular cuando estamos sobre la bici realizando un esfuerzo. Suelen aparecer ya bien avanzada la ruta, la marcha o la carrera (además, suele ocurrir siempre en estos eventos, no cuando entrenas) debido a una excesiva fatiga acumulada y el estrés que suponen las pruebas.

📍Según los expertos, los calambres suelen aparecer por una mala hidratación, lo que se traduce en un desequilibrio electrolítico que propicia la aparición de esa contracción involuntaria tan dolorosa.

La deshidratación, por tanto, aparece como una de las causas fundamentales que provocan estas contracciones repentinas de los músculos.

Cuando llevas varias horas sobre la bicicleta, sobre todo si hace calor, tu cuerpo no absorbe de la misma manera el oxígeno para la oxidación de la glucosa, con lo que se acumula en exceso el ácido láctico y esto da lugar a la aparición del calambre.

A través del sudor se van perdiendo electrolitos como el magnesio o el potasio, que son actores principales en la contracción y relajación muscular. Cuando se pierde el equilibrio electrolítico, aparecen los calambres.

como evitar los calambres en la bicicleta

📍Hay quien coincide en la afirmación de que los calambres musculares durante la práctica del ciclismo intenso se producen porque nuestro cuerpo utiliza las proteínas como fuente de energía por falta de hidratos de carbono para tirar de ellos durante la actividad o el entrenamiento. Es decir, la aparición de los calambres tienen un vínculo directo con tu alimentación.

📍Los cambios de temperatura también influyen, e incluso una postura determinada y no demasiado adecuada sobre la bicicleta. No está de más, si sufres con mucha frecuencia calambres, que te hagas un estudio biomecánico.

Cómo evitar los calambres musculares

Teniendo en cuenta que una de las causas principales de la aparición de los calambres cuando salimos de ruta con la bicicleta es la fatiga acumulada, está claro que el problema tiene fácil solución a medio plazo.

[Tweet “Entrenar más durante la semana para evitar los calambres musculares”]

Sí, ya lo ves claro, ¿verdad? Tienes que entrenar más. Entrena con regularidad y ve incrementando progresivamente el esfuerzo y el ritmo. Haz que tu cuerpo se vaya adaptando a esos cambios de forma progresiva y natural.

[Tweet “Regúlate, no te exprimas tanto”]

En caso de que estés bien entrenado y sufras de calambres, quizá debas plantearte no entrenar hasta la extenuación, es decir, no fatigar en exceso tu musculatura, sobre todo durante los primeros kilómetros de la carrera o la ruta: regúlate.

[Tweet “Conoce tus límites. Entrena con pulsómetro”]

evitar los calambres 2

Lo más recomendable para medirte y entrenar conociendo tus límites, es usar un pulsómetro. Eso sí, tampoco caigas en la obsesión que luego nos generan los límites que nos marca el dispositivo.

Con el pulsómetro irás controlando la intensidad de tu entreno y aprenderás a reservar y guardar para llegar a tu meta o al final de tu ruta sin sufrimientos extra.

Ponte un límite de pulsaciones y trata de no rebasarlo, siempre, por supuesto, por debajo de tu umbral anaeróbico.

[Tweet “No descuides tu hidratación“]

Factor clave: estar bien hidratados. Para ello debes beber tanto antes, como durante y después de salir de ruta en bicicleta.

Una correcta hidratación es fundamental, y no sólo para evitar los calambres musculares, sino también para mantener un rendimiento óptimo sobre la bici, para nuestros procesos metabólicos, e incluso para mantener lubricadas las articulaciones.

Es muy recomendable beber sin sed (la sed es un síntoma claro de deshidratación) y hacerlo de forma recurrente cada poco tiempo (ojo, no te pases). evitar los calambres

Son muy recomendables las bebidas isotónicas, tanto por temas de hidratación, como para la reposición de los electrolitos que arrastra el sudor (para esto último también te sirven los geles).

La pérdida de electrolitos por el sudor, como decíamos anteriormente, puede ser una causa básica en la aparición de los calambres.

Evidentemente, no vas a evitar la evacuación de los electrolitos y sales minerales en tu sudoración, pero sí puedes poner remedio ingiriendo alimentos ricos en potasio, magnesio, sodio…

[Tweet “Aprende a estirar y ponlo en práctica tras cada entrenamiento”]

Los estiramientos son también otro de los factores a tener en cuenta para evitar la aparición de los calambres musculares.

Sí, ya lo sabemos, no acostumbras a estirar… pero si lo vas aplicando y haciendo como parte del entrenamiento –estirar, se entiende-, irás viendo resultados a medio plazo.

Si estiras siempre tras cada ruta, marcha o salida en bici, tu músculo será más flexible y se adaptará mucho mejor al estrés del pedaleo para evitar contracciones dolorosas e involuntarias.

Si notas que se aviene un calambrazo, que tu gemelo se congestiona o se carga en exceso uno de tus cuádriceps, lo más lógico es parar un rato y realizar algunos estiramientos. Por supuesto, come y bebe algo.

Sea como sea, os deseamos buena salud y mucha bici!!!

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